Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Mindfulness a gyakorlatban

Régóta tudjuk, hogy a mindfulness nem azt jelenti, hogy törökülésben ülünk egy dombon, és mantrát dúdolunk. A tudatos jelenlét során megtanuljuk észlelni az érzéseinket, és a jelenre való figyeléssel elengedni a stresszt. Ruby Wax humorista, a tudatosjelenlét-alapú kognitív terápia szakértője Mindfulness-kalauz című könyvében elmeséli, hogyan segített neki a mindfulness talpra állni a depresszióból. Cikkünkben szórakoztató tréningjéből mutatunk be egy "alapozó gyakorlatot".

A stressz és az éberség hasznunkra vált régen, amikor gyorsan fel kellett mérnünk, biztonságos-e egy helyzet. Ha mozgott valami a bokorban, pillanatok alatt meg kellett állapítanunk, hogy egy nagy fogú, ebédre éhes ragadozó ólálkodik-e a közelben. Utána viszont jó volna elfelejteni a veszélyt. Az egér nem hánykolódik egész éjszaka azon rágódva, hogy akár másnap is találkozhat a macskával. Az egér jól csinálja. Mi nem. A múlton és a jövőn rágódás értékes időt és energiát vesz el tőlünk, a hozadéka pedig igen csekély.

Ha este szeretnénk nyugodtan elaludni, nappal pedig a feladatainkra koncentrálni, tegyük életünk részévé a tudatos jelenlét képességét.

 

© 

 

A gyakorlatok (és a módszer) lényege, hogy észlelünk és elfogadunk mindent, ami az adott pillanatban történik. Mint minden képességet, ezt is gyakorolni kell, hogy leszámolhassunk a régi szokásokkal. Nem baj, ha eleinte nehezen megy, ha nem sikerült „kiüríteni” az agyunkat, már az is jó, ha csak megfigyeljük, mi zajlik a fejünkben. Fontos, hogy nem muszáj folyamatosan a tudatos jelenben élni, hiszen órákig tartana reggel elkészülni -- pláne ha még zoknit is kell húzni.

Aztán kialakul bennünk az új készség, a tudatos jelenlét befurakszik az életünkbe, és attól kezdve karmesterek leszünk, nem valami nyavalyás triangulumos a hátsó sorokban. Érdemes naplót vezetni, és a mindfulness-gyakorlás után leírni a gondolatainkat, amelyhez a gyakorlatok végén felsorolt kérdések is segíthetnek.

Figyelem és felébredés

Először megtanulunk figyelni: egyszerűen csak megfigyeljük, mikor váltunk automata vezérlésre, de nem ostorozzuk magunkat érte.

Ízlelés

Keressünk valamit, amit szeretünk a szánkba venni (a jó ízlés határain belül)! Ezt a valamit (csokoládét, banánt, fasírozottat… hadd ne folytassam, biztosan ki tudnak találni valamit) vágjuk falatnyi darabokra. Helyezzünk egy falatot a tenyerünkre. Anélkül, hogy túlságosan nevetségesnek tűnnénk (azért nézzünk körbe, nem lát-e bennünket valaki), figyeljük meg, hogy néz ki! Nézzük úgy, mintha sosem láttunk volna még ilyet, mintha újszülöttek vagy marslakók lennénk (amelyikkel könnyebben azonosulunk). Kíváncsian nézzük, észleljük a színét, a felületét, a formáját, a kontúrjait…

Lassan, nagyon lassan érzékeljük, milyen érzéseket kelt bennünk, amikor felemeljük a karunkat, megfogjuk a falatot, és a nyelvünkre helyezzük. Észleljük az ízét, a formáját, a súlyát. (Ne nyeljük le!) Nagyjából egy perc elteltével kezdjünk el lassan rágni, és észleljük, milyen az édes vagy a keserű íz. Észleljük, milyen érzés, amikor szeretnénk lenyelni a falatot. És végül rágjuk meg az ételt, nyeljük le, figyeljünk oda minden pillanatra, összpontosítsunk arra, hogyan csúszik le a falat a torkunkon, majd onnan a gyomrunkba.

Nem az a lényeg, milyen ügyesen eszünk, hanem hogy odafigyeljünk valamire, amit mindennap teszünk. Ha a gyakorlat során elkalandoznának a gondolataink, tereljük őket vissza az ízlelésre!

Íme néhány kérdés, amelyen érdemes gondolkodni: Miben különbözött ez az élmény a szokásos evéstől? Mi tűnt fel önnek? Milyennek találta a falat ízét, textúráját, a rágást, a falat lenyelését? Hova kalandoztak a gondolatai, amikor nem az ízlelésre figyelt?

© 

Házi feladat

Válasszunk ki egy tevékenységet, amelyet mindennap végzünk, és amikor ismét sorra kerül, néhány másodpercig próbáljunk meg odafigyelni minden érzékszervünkre – a látásra, a hallásra, az ízlelésre, a szaglásra és a tapintásra. Ne gondolkodjunk rajta, csak érzékeljünk! Ezt a gyakorlatot a hét minden napján végezzük el ugyanazzal a tevékenységgel. Íme néhány lehetőség.

Tusolás

Milyen érzés a bőrre csobogó víz? Milyen érzés vizesnek lenni? Figyeljük meg, milyen mozdulatokkal szappanozzuk magunkat, hogyan mossuk le magunkról a szappanhabot! Úgy figyeljünk, mintha életünkben először tennénk ilyet. Vegyük észre, mikor kotyognak bele a gondolataink az észlelésbe – ilyenkor tereljük vissza a figyelmünket a tusolásra!

Teafőzés

Próbáljuk részletekbe menően megtapasztalni az öntés, a kavarás, a szaglás, az ízlelés élményét, és közben igyekezzünk nem megégetni a szánkat! Ha nem sikerül… azt az érzést is tudatosítsuk!

Ruby Wax: Mindfulness-kalauz
© 
A számítógép előtt

Figyeljük meg, milyen érzés ütögetni a billentyűket! Kapcsoljuk ki az automata vezérlést, összpontosítsunk arra, amikor az elménk már könyörög, hogy gépeljünk le valamit. És amikor elkezdünk gépelni, térjünk vissza az ujjunk hegyén észlelhető érzésekhez. Figyeljük meg: görnyedten ülünk? (Én az e-mailek nagy részét a notre-dame-i toronyőr testtartásában írom.)

És végül egy könnyű gyakorlat: mindennap, amikor egy bizonyos ajtón bemegyünk, vagy egy bizonyos székre leülünk, emlékeztessük magunkat arra, hogy figyeljünk a körülöttünk zajló történésekre – a hangokra, a szagokra, a látványra, a testünkben kialakuló érzésekre. Jaj, ne már, azt senki sem hiszi el, hogy annyi idejük sincs, hogy egy ajtón belépjenek!

A gyakorlatok segítségével megtapasztaljuk azt a felszabadító érzést, hogy van befolyásunk a figyelmünkre!